В этом плане питания представлены простые и полезные рецепты на неделю, которые подойдут как начинающим, так и опытным поварам, которые хотят упростить свой распорядок дня и увеличить потребление здоровой пищи.
Термин «ПП» (полезное питание), или так называемое «чистое питание», возможно, подразумевает, что другие продукты «грязные», но на самом деле это не так. Для нас «чистое питание» означает наполнение вашей тарелки здоровыми полезными продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и бобовые, которые содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, избегая при этом таких элементов, как добавленные сахара и насыщенные жиры и другие.
Цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, питаясь вкусно и сытно. Если вы новичок в кулинарии или просто чувствуете себя перегруженным, этот простой план питания для вас. Мы ориентируемся на простые рецепты с короткими списками ингредиентов, включаем множество основных продуктов и повторяем приемы пищи в течение недели, чтобы оптимизировать ваше время на кухне.
Независимо от того, готовите ли вы один рецепт или несколько, этот план питания призван вдохновлять и мотивировать, но не является обязательным. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости, а не придерживайтесь определенного лимита калорий или размера порции, и не игнорируйте полностью свой аппетит! Совершенно нормально и полезно иногда наслаждаться бокалом сладкого вина при подходящем случае, и отсутствие ограничений в этих вещах действительно может облегчить поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.
Что такое план здорового питания?
План здорового питания включает много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, полезные жиры и нежирные белки, такие как рыба и курица. Он исключает добавленные сахара и сводит к минимуму жиры, которые могут повредить нашему сердцу, когда мы едим слишком много (вспомните насыщенные жиры).
Этот план включает в себя множество питательных веществ, которые действительно насыщают, таких как клетчатка (из фруктов, овощей и бобовых), нежирные белки (из греческого йогурта, рыбы и курицы) и полезные жиры (из орехов и авокадо). Регулярные приемы пищи и перекусы из питательных источников, большое количество воды, помогающей избежать обезвоживания, и умеренные физические нагрузки в течение недели означают более длительную энергию.
Если вы следуете этому плану здорового питания для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашей потребности.
Что есть при ПП диете
- Овощи: чем больше, тем лучше, особенно когда речь идет о листовой зелени. Замороженные овощи тоже отличный вариант.
- Фрукты: выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если вы ищете консервированные фрукты, выбирайте варианты, консервированные в собственном фруктовом соке, а не в сахарном сиропе.
- Цельнозерновые: овес, цельнозерновая пшеница, ячмень и гречневая крупа — отличные варианты.
- Орехи и семена: выбирайте простые, сырые, жареные или соленые орехи, но не употребляйте с ароматизаторами, так как они содержат добавленный сахар. Выбирая арахисовое масло, выбирайте варианты, содержащие всего два ингредиента: арахис и соль.
- Здоровые жиры. Жирная рыба, такая как лосось, а также оливковое масло и авокадо — отличные варианты здорового жира.
- Бобовые: фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а консервированные варианты являются удобным основным продуктом питания.
- Постные белки: при выборе белков отдавайте предпочтение курице, индейке, рыбе, греческому йогурту и бобовым.
Как приготовить еду на неделю:
1 день
Завтрак
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1/4 стакана ягод, например малины
- 3 ст.л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус
- 1 средний апельсин
Обед
- 1 порция салата из белой фасоли и овощей
Вечерний перекус
- 1 большое яблоко
- 2 ст.л. натурального арахисового масла
Ужин
- 1 порция жареной рыбы с овощами
Суточная норма: 1495 калорий, 78 г белков, 129 г углеводов, 33 г клетчатки, 79 г жиров, 819 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: уменьшить до 1 ст.л. грецкие орехи на завтрак и исключить арахисовое масло на полдник.
Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 1 1/2 стакана йогурта и 4 ст.л. измельченных грецких орехов на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утренней закуске и увеличьте до 3 ст. натуральное арахисовое масло на вечерней закуске.
День 2
Завтрак
- 1 порция смузи из шпината, арахисового масла и банана
Утренний перекус
- 1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед
- 1 порция гречневой каши с овощами на пару
Вечерний перекус
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
Ужин
- 1 порция овощного супа, например — минестроне
- 2 стакана салата из микса зелени
- 1/2 авокадо, нарезанный
- 1 порция винегрета
Совет по приготовлению еды: зарезервируйте остатки овощного супа минестроне, чтобы поужинать завтра вечером.
Суточная норма: 1479 калорий, 56 г белков, 160 г углеводов, 47 г клетчатки, 79 г жиров, 1136 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.л. натуральное арахисового масла на завтрак, увеличьте порцию миндаля до 1/3 стакана на утренний перекус, добавьте 1/4 стакана хумуса на вечерний перекус и увеличьте до 1 целого авокадо на ужин.
День 3
Завтрак
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1/4 стакана малины
- 3 ст.л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус
- 1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед
- 1 порция гречневой каши с обжаренной куриной грудкой
Вечерний перекус
- 1 средний апельсин
Ужин
- 1 порция овощного супа
- 2 стакана смешанной зелени
- 1/2 авокадо, нарезанный
- 1 порция винегрета
Суточная норма: 1505 калорий, 66 г белка, 140 г углеводов, 46 г клетчатки, 87 г жира, 989 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 4 столовых ложек. измельченных грецких орехов на завтрак и 1/3 стакана миндаля на утренний перекус, добавьте 1/3 стакана сушеных половинок грецкого ореха на вечерний перекус и увеличьте до 1 целого авокадо на ужин.
День 4
Завтрак
- 1 порция смузи из шпината, арахисового масла и банана
Утренний перекус
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 1/4 стакана хумуса
Обед
- 1 порция вареного риса с овощами, например с горошком и кукурузой
Вечерний перекус
- 1/4 склянки несолоного смаженого мигдалю
Ужин
- 1 порция курицы в панировке с хумусом
- 1 порция жареной брокколи с бальзамиком и пармезаном
Суточная норма: 1488 калорий, 91 г белка, 127 г углеводов, 35 г клетчатки, 76 г жира, 1326 мг натрия.
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите хумус во время утреннего перекуса и замените вечерний перекус на 1 клементин.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст.л. натурального арахисового масло на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана миндальных орехов и добавьте 1 клементин в вечернюю закуску, а на ужин добавьте 1 порцию нарезанного салата с огурцами и помидорами.
День 5
Завтрак
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1/4 стакана малины
- 3 ст.л. измельченные грецкие орехи
Утренний перекус
- 1 среднее яблоко
- 2 ст.л. натуральное арахисовое масло
Обед
- 1 порция картофеля с грибами и овощами
Вечерний перекус
- 1 средний апельсин
Ужин
- 1 порция куриного супа с капустой
- 2 стакана смешанной зелени
- 1 порция винегрета
Совет по приготовлению еды: зарезервируйте две порции супа из курицы и капусты, чтобы съесть их на обед в дни 6 и 7.
Суточная норма: 1492 калории, 79 г белка, 140 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жира, 1094 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: уменьшите количество грецких орехов до 1 ст.л. на завтрак и исключите арахисовое масло на утренний перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в вечернюю закуску и 1 авокадо на ужин.
День 6
Завтрак
- 1 порция смузи из шпината, арахисового масла и банана
Утренний перекус
- 1 среднее яблоко
- 2 ст.л. натуральное арахисовое масло
Обед
- 1 порция куриного супа с капустой
- 1 средний банан
Вечерний перекус
- 1/3 стакана нарезанного огурца
- 1/4 стакана хумуса
Ужин
- 1 порция жареного нута и овощей с бальзамиком и пармезаном
Суточная норма: 1513 калорий, 68 г белка, 177 г углеводов, 34 г клетчатки, 63 г жира, 1527 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: исключите арахисовое масло во время утреннего перекуса и исключите хумус во время вечернего перекуса.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1 апельсин в полдник и добавьте 1 порцию зеленого салата с сыром на ужин.
День 7
Завтрак
- 1 порция смузи из шпината, арахисового масла и банана
Утренний перекус
- 1/4 стакана несоленого жареного миндаля
Обед
- 1 порция куриного супа с капустой
- 1 средний банан
Вечерний перекус
- 1 средний болгарский перец
- 1/4 стакана хумуса
Ужин
- 1 порция греческого салата с сыром фета
- 1 среднее яблоко
Суточная норма: 1485 калорий, 74 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 65 г жира, 1482 мг натрия .
Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин и исключите хумус на вечернем перекусе.
Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана миндаля на утренний перекус и добавьте 1 порцию тостов с сыром и авокадо на ужин.